Τι πρέπει να κάνετε όταν φθάσετε σε πλατό στην απώλεια βάρους σας

Έχετε εργαστεί σκληρά και με αφοσίωση για αρκετό χρονικό διάστημα για να βελτιώσετε ουσιαστικά τη διατροφή σας και τις καθημερινές συνήθειες άσκησης και σωματικής δραστηριότητάς σας, και έχετε δίκαια ανταμειφθεί παρατηρώντας και βλέποντας με ικανοποίηση το σωματικό βάρος σας να μειώνεται σταδιακά και σταθερά. Ωστόσο, κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της απώλειας βάρους, θα φθάσετε αναπόφευκτα σε ένα συγκεκριμένο κρίσιμο σημείο όπου πλέον η περαιτέρω απώλεια βάρους δε θα συμβαίνει ή θα έχει σχεδόν σταματήσει,  ακόμα κι αν συνεχίζετε πιστά να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη, χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα και τακτική καθημερινή άσκηση και φυσική δραστηριότητα. Έχετε πλέον φθάσει σε ένα πλατό (plateau) όσον αφορά την απώλεια του επιπλέον σωματικού βάρους σας.

Προτού αποθαρρυνθείτε θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι φυσιολογικό να επιβραδυνθεί ο ρυθμός με τον οποίο χάνετε κιλά ή και να σταματήσει. Με την κατανόηση του τι προκαλεί αυτό το πλατό την, μπορείτε να αποφασίσετε πώς να ανταποκριθείτε και να αποφεύγετε την οπισθοδρόμηση στην  υγιεινή διατροφή και τις συνήθειες άσκησης.

Τι είναι ακριβώς το πλατό (plateau) στην απώλεια βάρους;

Η σταδιακή διαδικασία της απώλειας του επιπλέον σωματικού βάρους φθάνει και σταθεροποιείται σε ένα πλατό (plateau, φάση σταθεροποίησης) όταν δεν καταφέρνετε πλέον να χάσετε επιπλέον σημαντικό βάρος παρά τις συστηματικές και συνεχιζόμενες καθημερινές προσπάθειές σας με την τακτική άσκηση και την υγιεινή, χαμηλή σε θερμίδες διατροφή. Αυτό το φαινόμενο του πλατό είναι φυσιολογικό και τελικά συμβαίνει σχεδόν σε όλους όσους προσπαθούν επίμονα να χάσουν σημαντικό βάρος με δίαιτα και άσκηση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται όταν αυτό τους συμβεί, γιατί πίστευαν ότι αν διατηρήσουν  μια υποθερμιδική δίαιτα, θα συνεχίσουν  να χάνουν βάρος. Η απογοητευτική πραγματικότητα είναι ότι ακόμα και μια καλά προγραμματισμένη απώλεια βάρους μπορεί να κολλήσει.

Τι προκαλεί  το πλατό στην απώλεια βάρους;

Η εξέλιξη από την αρχική απώλεια βάρους σε ένα πλατό απώλειας ακολουθεί ένα τυπικό πρότυπο. Κατά τη διάρκεια των πρώτων λίγων εβδομάδων της απώλειας του βάρους, μία ταχεία πτώση είναι φυσιολογική. Εν μέρει, αυτό συμβαίνει επειδή όταν μειώνονται οι θερμίδες από τα τρόφιμα, το σώμα παίρνει την απαραίτητη ενέργεια από την κατανάλωση των αποθεμάτων του αποθέματα σε γλυκογόνο (ένας τύπος υδατάνθρακα που βρίσκεται  στους μύες και στο ήπαρ). Το γλυκογόνο κατακρατά το νερό, έτσι ώστε όταν το γλυκογόνο καίγεται για την απελευθέρωση ενέργειας, το νερό αποβάλλεται επίσης, με αποτέλεσμα τη σημαντική απώλεια βάρους που είναι κυρίως νερό.

Το πλατό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός σας - η διαδικασία της καύσης θερμίδων για ενέργεια - επιβραδύνεται καθώς χάνετε μυς. Θα καίτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίγατε όταν ήσασταν βαρύτεροι, ακόμη και αν κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες. Έτσι οι προσπάθειες για απώλεια βάρους θα φθάσουν σε μια νέα ισορροπία τότε με τον πιο αργό μεταβολισμό σας.

Σε αυτή τη νέα ισορροπία, οι θερμίδες που προσλαμβάνετε  ισοδυναμούν με τις θερμίδες που δαπανήθηκαν. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε περισσότερο βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε τη δραστηριότητας ή να μειώσετε περαιτέρω τις θερμίδες που τρώτε. Χρησιμοποιώντας την ίδια προσέγγιση που λειτούργησε αρχικά να διατηρήσετε  την απώλεια βάρους σας δεν θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Πώς μπορείτε να ξεπεράσετε το πλατό στην απώλεια βάρους;

Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να ρωτήσετε τον εαυτό σας αν είστε ικανοποιημένοι με το τρέχον βάρος σας, ή αν θέλετε να χάσετε περισσότερο, οπότε θα χρειαστεί να ρυθμίσετε εκ νέου το πρόγραμμα για την απώλειας βάρους σας.

Αν είστε αποφασισμένοι να χάσετε  περισσότερο βάρος, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές για να ξεπεράσετε το πλατό:

Επανεκτιμήστε τις συνήθειες σας. Κοιτάξτε τα δεδομένα στο φαγητό και τη δραστηριότητα σας . Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε χαλαρώσει τους κανόνες, αφήνοντας τον εαυτό σας να καταναλώνει  μεγαλύτερες μερίδες ή να έχει λιγότερη άσκηση.

Κόψτε περισσότερες θερμίδες. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας κατά 200 θερμίδες - εφόσον δεν πέφτετε  κάτω από τις 1.200 θερμίδες. Λιγότεροι από 1.200 θερμίδες την ημέρα μπορεί να μην είναι αρκετό για να σας κρατήσει από το αίσθημα πείνας όλη την ώρα, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο της υπερκατανάλωσης τροφής. Επιπλέον, η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι βιώσιμη. Αν όχι, θα ανακτήσετε το βάρος που έχετε χάσει και πολλά άλλα.

Αναθεωρείστε το πρόγραμμα άσκησης. Αυξήστε την ποσότητα του χρόνου που ασκείστε κατά 15 έως 30 λεπτά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάστε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας, εάν αισθάνεστε ότι αυτό είναι δυνατό. Η  επιπλέον η άσκηση θα σας οδηγήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης αντίσταση ή ασκήσεων για χτίσιμο μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας σας, θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Περισσότερη δραστηριότητα στην ημέρα σας. Σκεφτείτε έξω από το γυμναστήριο. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα καθ 'όλη την ημέρα περπατώντας περισσότερο και χρησιμοποιώντας λιγότερο το αυτοκίνητό σας.

Μην αφήνετε το γεγονός  αυτό να σας οδηγήσει σε μια χιονοστιβάδα. Αν οι προσπάθειες σας για να ξεπεράσετε το πλατό  δεν αποδίδουν, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας σχετικά με άλλες τακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μπορεί επίσης να πρέπει να επανεξετάσετε  το στόχος σας για την απώλεια βάρους. Ίσως ο στόχος που θέτετε να μην είναι ρεαλιστικός για εσάς.  Αν έχετε βελτιώσει τη διατροφή σας και ασκείστε πλέον συστηματικά, έχετε ήδη βελτιώσει την υγεία σας, ακόμη και χωρίς περαιτέρω απώλεια βάρους. Για εκείνους που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ακόμη και η μέτρια απώλεια βάρους βελτιώνει την υγεία σας από χρόνιες  παθήσεις που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος.

Ό, τι κι αν κάνετε, μην επανέλθετε στον παλιό τρόπο διατροφή σας και τις συνήθειες άσκησης. Αυτό μπορεί να σας κάνει να ανακτήσετε το βάρος που έχετε ήδη χάσει.